Эксперт предупредил о последствиях для психики при удаленной работе
17.06.2026 18:29
Переписанный текст:
Удаленная работа, несмотря на все свои удобства, может нести и серьезные психологические риски для сотрудников. В первую очередь речь идет о повышенной тревожности, подавленном настроении и даже развитии депрессивных состояний, особенно если человек надолго остается без живого общения и привычной социальной среды. Об этом Москве 24 рассказал психолог-психотерапевт Дмитрий Евстигнеев.Ранее специалисты журнала Science провели масштабное исследование, в котором приняли участие более 500 тысяч человек. Его результаты показали, что работа из дома нередко приводит к социальной изоляции, снижению количества контактов с коллегами и, как следствие, к росту тревожности. По словам Евстигнеева, такие данные помогают взглянуть на идеализированный образ «домашнего офиса» более трезво и без лишних иллюзий.Эксперт отметил, что с точки зрения эволюционной биологии человеческий мозг формировался в условиях постоянного группового взаимодействия. На протяжении тысячелетий людям было необходимо общение, совместная деятельность и ощущение принадлежности к коллективу. Именно поэтому длительная изоляция, даже если она проходит в комфортных бытовых условиях, может восприниматься психикой как стресс.Кроме того, при удаленной работе у многих людей размываются границы между профессиональной и личной жизнью. Человеку становится сложнее переключаться, он чаще испытывает усталость, раздражительность и внутреннее напряжение. Если к этому добавляются редкие живые контакты, дефицит движения и однообразная обстановка, риск эмоционального выгорания становится еще выше.Таким образом, работа из дома подходит не всем и требует внимательного отношения к своему состоянию. Чтобы снизить возможные негативные последствия, важно сохранять режим дня, регулярно выходить на связь с коллегами, устраивать перерывы и не отказываться от реального общения вне работы.Наша вегетативная нервная система постоянно «сканирует» окружающее пространство, оценивая, насколько оно безопасно для нас. Для нее важны даже самые короткие и, на первый взгляд, незначительные сигналы благополучия: мимолетная улыбка прохожего, быстрый кивок знакомому, короткий разговор у кофемашины или случайный обмен фразами с коллегой. Именно такие мгновенные формы социального контакта помогают мозгу понять, что вокруг нет угрозы, и поддерживают внутреннее чувство стабильности. Как пояснил психолог, подобные эпизоды работают как естественный нейронный стимулятор, который помогает миндалевидному телу, отвечающему за реакцию тревоги и страха, оставаться в спокойном состоянии. Эти «маленькие якоря» ежедневно регулируют наше эмоциональное состояние и незаметно снижают уровень напряжения. Благодаря им человек чувствует себя частью среды и легче адаптируется к происходящему вокруг. Однако при переходе на удаленный формат работы или длительной изоляции многие из этих естественных поддерживающих сигналов исчезают. Человек перестает регулярно получать случайные социальные подтверждения безопасности, а мозг может воспринимать это как нехватку контакта с внешним миром. В результате усиливается ощущение оторванности, возрастает сенсорная и социальная изоляция, а нервная система работает в более напряженном режиме. Именно поэтому даже простое живое общение в течение дня имеет большое значение для психического и физиологического комфорта.Такое состояние при отсутствии своевременной поддержки вполне может перейти в клиническую патологию. Когда человек долгое время остается в изоляции, а границы между домом, работой и отдыхом постепенно стираются, это создает благоприятные условия для формирования тревожных и депрессивных расстройств, а также различных нарушений адаптации. Особенно уязвимы в такой ситуации люди, которым трудно выстраивать режим дня и отделять личное пространство от профессиональных обязанностей.Дополнительную нагрузку на психику создает и однообразие окружающей среды. Если одна и та же комната используется одновременно как спальня, кабинет и столовая, мозг лишается привычных пространственных сигналов, которые помогают переключаться между разными состояниями и ролями. В результате нервная система словно не получает команды на отдых, и человек начинает жить в режиме постоянного внутреннего напряжения.По словам Евстигнеева, подобное хроническое перенапряжение постепенно истощает ресурсы организма. На фоне длительного стресса могут снижаться запасы серотонина и дофамина — веществ, которые во многом отвечают за эмоциональную устойчивость, мотивацию и ощущение удовлетворенности. Именно поэтому затянувшаяся изоляция и отсутствие четких границ между сферами жизни способны не только ухудшать самочувствие, но и со временем приводить к развитию клинической депрессии.Чтобы не пропустить тот момент, когда внутренний ресурс уже на исходе и привычный ритм начинает рассыпаться, важно внимательно отслеживать сигналы, которые подает организм и психика. Нередко первые признаки перегрузки проявляются не в виде резкого срыва, а как постепенное размывание границ между отдыхом, работой и бытовой жизнью. Одним из таких тревожных маркеров становится деградация переходов: если человек замечает, что продолжает работать в той же одежде, в которой спал, а завершение дня сводится лишь к тому, что ноутбук захлопывается прямо на диване, это говорит о том, что когнитивная система уже работает в условиях повышенного риска. Со временем подобная размытость режима может приводить к снижению концентрации, эмоциональному истощению и ощущению постоянной внутренней хаотичности.Чтобы не допустить развития таких процессов, важно не ждать, пока состояние станет критическим, а заранее и осознанно выстраивать вокруг себя понятную структуру дня. Полезно создавать те самые переходные ритуалы, которые раньше естественным образом обеспечивал офис: переодеваться перед началом работы, выделять отдельное место для задач, делать паузы на обед и завершать день не только закрытием ноутбука, но и коротким подведением итогов. Не менее важно поддерживать социальные контакты, ведь именно они помогают сохранять ощущение включенности в рабочую среду и не уходить в изоляцию. В таком режиме становится проще удерживать границы между деятельностью и отдыхом, а значит — сохранять ясность мышления, устойчивость и рабочую продуктивность в долгосрочной перспективе.Переписанный текст:Одним из самых эффективных способов мягко выстроить границу между работой и личной жизнью считается создание собственного переходного ритуала. Важно не просто сразу включаться в задачи после пробуждения и не закрывать ноутбук в тот же момент, когда заканчивается рабочий день, а дать себе несколько минут на смену внутреннего режима. Начать стоит с привычки перед началом работы и сразу после ее завершения выходить на улицу на 15-минутную прогулку. Такая простая физическая активность, особенно если она сопровождается естественным дневным светом, помогает активизировать циркадные ритмы и подает мозгу понятный сигнал: сейчас время сосредоточиться, а сейчас — переключиться на отдых. По словам Евстигнеева, именно такие небольшие ежедневные действия помогают снизить внутреннее напряжение и постепенно сделать режим более устойчивым.Не менее важно вернуть в повседневную жизнь концепцию «третьего места». Под этим понимается пространство, которое не относится ни к дому, ни к работе: это может быть библиотека, спокойное кафе, антикафе или коворкинг. Такое место помогает человеку психологически выйти из замкнутого круга «дом — работа — дом» и почувствовать смену обстановки, даже если нет необходимости активно общаться с людьми. Если хотя бы один или два дня в неделю работать из подобной среды, возвращается привычный фоновый социальный шум, который создает ощущение присутствия других людей и способствует снижению тревожности. При этом не обязательно вступать в разговоры — сам факт нахождения среди людей уже может успокаивать миндалевидное тело и помогать мозгу воспринимать происходящее спокойнее.Кроме того, полезно дополнять эти практики небольшими регулярными паузами в течение дня. Короткие выходы на свежий воздух, смена позы, отказ от беспрерывного просмотра экрана и осознанные перерывы на восстановление внимания делают нагрузку более переносимой. Чем стабильнее такие ритуалы, тем легче организму и психике переключаться между состояниями, не застревая в хроническом стрессе.Переписанный текст:Специалисты отмечают, что восстановление после напряженного рабочего дня должно быть не только пассивным, но и осознанным: нервной системе особенно важны живое общение, движение и смена обстановки. Именно такие способы помогают снизить эмоциональное напряжение и быстрее вернуть ощущение внутреннего баланса. В современном ритме жизни это становится особенно актуально, поскольку длительное пребывание за экраном часто усиливает усталость и перегружает психику.«Еще рекомендую заменить пассивный отдых активным социальным восстановлением, ведь нервная система нуждается в живом контакте», — отметил эксперт. По его словам, после тяжелого дня за компьютером лучше отказаться от бесконечного просмотра сериалов или думскроллинга в пользу более полезного и живого досуга. Вместо этого Евстигнеев советует провести вечер с друзьями, посетить спортивную секцию или выбрать любую другую активность, которая приносит не только расслабление, но и положительные эмоции.Похожую точку зрения ранее высказывала психолог и нейропсихолог Наталья Наумова, рассказывая о том, как снизить стресс при возвращении в офис с удаленной работы. Она подчеркнула, что к этому процессу стоит подходить гибко и постепенно, а в идеале — заранее договориться хотя бы о гибридном графике, чтобы адаптация к новому режиму проходила мягче. Кроме того, важную роль играет позитивная мотивация: мысль о преимуществах офлайн-формата, например о возможности чаще встречаться с друзьями после работы, помогает легче воспринимать перемены и быстрее привыкать к ним.Дополнительно стоит обратить внимание на смежные материалы, которые помогут глубже понять тему и увидеть ее с разных сторон. Это особенно полезно, если вы хотите не просто ознакомиться с основной информацией, но и получить более полное представление о контексте. Читайте также Трошина Любовь Если рассматривать тему подробнее, можно заметить, что подобные ссылки и рекомендации нередко используются для того, чтобы направить читателя к полезным и связанным материалам. Они помогают расширить кругозор, уточнить отдельные детали и найти дополнительную информацию по интересующему вопросу. В целом такие блоки делают текст более информативным и удобным для восприятия, поскольку позволяют быстро перейти к другим материалам по теме. Это особенно важно в случаях, когда требуется собрать больше сведений или сравнить несколько источников.