Диетолог рассказала, какие продукты помогут справиться с осенней сонливостью
25.08.2026 17:41
Переписанный текст:
Осенняя сонливость нередко становится для многих людей заметной проблемой: снижается работоспособность, появляется ощущение вялости, а привычный ритм дня дается тяжелее. Специалисты отмечают, что в этот период организм особенно остро реагирует на сокращение светового дня, похолодание и перестройку биологических ритмов. Чтобы поддержать уровень энергии, важно не только соблюдать режим сна, но и внимательно относиться к рациону питания.Справиться с осенней сонливостью могут помочь тыквенные семечки, шпинат и жирная рыба. Эти продукты содержат полезные вещества, которые поддерживают работу нервной системы, помогают сохранять бодрость и улучшают общее самочувствие. В частности, жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, а шпинат и семечки являются источниками витаминов и минералов, необходимых для нормального обмена веществ и поддержания тонуса.При этом кофе, вопреки распространенному мнению, может не дать ожидаемого эффекта. Напиток лишь ненадолго стимулирует организм, но не устраняет причину сезонной усталости и сонливости. Если дефицит энергии связан с изменением внешних условий и особенностями работы организма, то одних кофеиносодержащих напитков для полноценной поддержки может быть недостаточно.Об этом Москве 24 рассказала заведующая дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова. Она подчеркнула, что такое состояние нельзя считать капризом или обычной ленью, поскольку речь идет о реальной физиологической реакции на осень и связанные с ней изменения.Ранее врач-сомнолог Валерия Бонадыкова также сообщала, что в осенний период у многих людей резко возрастает сонливость и снижается уровень энергии. По ее словам, это распространенное явление, которое связано с сезонной перестройкой организма и требует более внимательного отношения к режиму дня, питанию и общему образу жизни.Если хочешь, я могу сделать еще 2–3 варианта этого текста: более новостной, более публицистический или более «человеческий».Осенью особенно важно поддерживать организм с помощью питания, поскольку в этот период часто снижается уровень энергии, появляется вялость и ухудшается настроение. Правильно подобранный рацион помогает мягко скорректировать это состояние и сделать самочувствие более стабильным в течение дня. В первую очередь стоит обратить внимание на продукты, богатые белком, так как именно в них содержится аминокислота тирозин — предшественник дофамина, который играет важную роль в поддержании бодрости и эмоционального тонуса.Поэтому в осеннем меню на регулярной основе должны присутствовать яйца, сыр, творог, мясо, рыба и бобовые, подчеркнула врач. Эти продукты не только помогают восполнить запас белка, но и способствуют более длительному ощущению сытости, что особенно важно в холодное время года. Кроме того, белковая пища поддерживает работу мышц, нервной системы и помогает организму легче справляться с сезонными нагрузками.Также нельзя забывать о так называемых медленных углеводах, которые обеспечивают постепенное высвобождение энергии. К ним относятся овсянка долгой варки, гречка, киноа, бобовые и цельнозерновой хлеб. В сочетании с белковыми продуктами они надолго заряжают энергией, помогают избежать резких скачков голода и поддерживают работоспособность на протяжении нескольких часов, отметила диетолог.Чтобы поддерживать работу мозга, эмоциональную стабильность и хорошую концентрацию, важно выстраивать рацион так, чтобы он ежедневно получал все необходимые нутриенты. Особенно это касается людей, которые испытывают высокие умственные нагрузки, быстро устают или замечают снижение внимания и мотивации. Также 2–3 раза в неделю в меню должна быть жирная рыба — например, скумбрия, сельдь, сардины или лосось. Эти продукты являются ценным источником омега-3 жирных кислот, которые участвуют в передаче нервных импульсов и помогают поддерживать нормальную работу нервной системы. При недостатке омега-3 нередко отмечаются ухудшение настроения, вялость, апатия и замедление мыслительных процессов. Кроме того, растительные омега-3 содержатся в семенах льна, чиа и грецких орехах, однако они усваиваются организмом менее эффективно, чем жирные кислоты из рыбы, уточнила Залетова. Не менее важно следить за поступлением витаминов группы B. Даже если в рационе достаточно белка, без этих витаминов мозг не сможет в полной мере синтезировать дофамин и серотонин — вещества, которые влияют на настроение, стрессоустойчивость и когнитивные функции. Поэтому в повседневное меню стоит включать мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. Такой рацион помогает поддерживать и физическую, и умственную работоспособность, а также снижает риск дефицитов, отражающихся на самочувствии.Осенью особенно полезно включать в рацион продукты, богатые магнием: тыквенные семечки, миндаль, шпинат и бобовые. В этот период организм чаще испытывает повышенную нагрузку, поэтому ему особенно нужны вещества, поддерживающие нервную систему, обмен энергии и нормальную работу мышц. Магний играет в этом ключевую роль, поскольку участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, в том числе в выработке энергии в митохондриях клеток. Если этого макроэлемента не хватает, человек может ощущать постоянную усталость, стать более раздражительным, хуже переносить стресс и сталкиваться с нарушениями сна. Именно поэтому осенью важно следить за тем, чтобы питание было не только сытным, но и действительно поддерживающим организм. При этом стоит помнить, что кофеин способствует вымыванию магния из организма. А в сезон, когда нервная система и так работает с повышенной нагрузкой, чрезмерное употребление кофе может только усугубить самочувствие. Иногда имеет смысл и вовсе сократить кофе до минимума или отказаться от него, поскольку он не дает настоящего запаса энергии, а лишь на время скрывает ощущение усталости. Чтобы чувствовать себя бодрее и спокойнее, полезно делать ставку на полноценное питание, достаточный сон и продукты, помогающие восполнять дефицит важных микроэлементов.Кофеин временно блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня и естественным образом вызывает чувство сонливости. Именно поэтому после чашки кофе человек на время чувствует бодрость и прилив энергии. Однако важно помнить, что этот эффект не устраняет причину усталости, а лишь маскирует ее. Когда действие кофеина заканчивается, аденозин снова начинает активно воздействовать на нервную систему, и тогда сонливость может вернуться особенно заметно, иногда даже сильнее, чем была до этого, пояснила Залетова.Кроме того, бороться с осенней сонливостью только с помощью питания недостаточно. Еда действительно может поддерживать уровень энергии, если рацион сбалансирован и содержит достаточно белка, сложных углеводов, витаминов и полезных жиров. Но на самочувствие влияют и другие факторы: режим сна, уровень стресса, физическая активность и, что особенно важно, количество дневного света. Именно солнечный свет помогает синхронизировать биологические часы и поддерживать нормальный ритм бодрствования и отдыха.Поэтому в качестве комплексной меры Залетова советует не ограничиваться коррекцией меню, а обязательно проводить больше времени на улице. Ежедневные прогулки продолжительностью 20–30 минут помогают организму лучше справляться с сезонной вялостью, улучшают настроение и помогают мозгу «понять», что сейчас день, а не время для сна.Если говорить о напитках, которые помогают поддерживать концентрацию и продуктивность, важно выбирать не только вкусные, но и действительно полезные варианты. Ранее врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова назвала какао одним из лучших напитков для повышения работоспособности. Особенно полезным специалист отметила какао, приготовленное из натурального порошка без лишних добавок и большого количества сахара.Этот напиток ценится не только за приятный вкус и мягкий тонизирующий эффект. В какао содержатся флаванолы — вещества, которые способствуют улучшению кровоснабжения мозга. Благодаря этому может повышаться ясность мышления, улучшаться внимание и снижаться ощущение усталости в течение дня. Кроме того, натуральное какао содержит и другие полезные компоненты, которые делают его хорошим выбором для утреннего или дневного приема.Таким образом, какао можно рассматривать не просто как согревающий напиток, а как полезный вариант для тех, кто хочет поддерживать умственную активность и работоспособность. Однако важно помнить, что максимальную пользу приносит именно натуральный продукт, а не растворимые сладкие смеси с большим количеством ароматизаторов и сахара.